Condicionamento físico 2º ano
O condicionamento físico é uma capacidade alcançada pelo indivíduo afastado do sedentarismo.
Também pode ser entendido como a resistência que o atleta ou o praticante de exercícios possui, como por exemplo
o tônus
muscular, a capacidade de realizar contrações isométricas e
isotônicas sem perda do tônus, sem dores e sem fadigas, como também denota a
capacidade de realizar exercícios aeróbicos (corrida, pedalada) e anaeróbicos
(levantamento de pesos) alternados.
Qualquer modalidade de exercício para o alcance do
condicionamento físico deve ser acompanhado por médicos e personal trainings especializados. Alguns exercícios de resistência devem
ser evitados por hipertensos crônicos, como também por crianças e adolescentes
em fase de crescimento.
Já a aptidão física é a capacidade que o indivíduo tem de realizar
determinados exercícios e não deve ser confundido com condicionamento físico,
pois envolve uma série de fatores como postura correta e total amplitude de
movimento das articulações.
Programa
de condicionamento físico
Para um bom programa de condicionamennto físico
recomenda-se exercitar por em torno de 60 minutos diariamente. Pode-se combinar
atividades físicas para incluir exercícios moderados como andar de bicicleta e
mais intensos como corrida. É bastante provável que os exercícios das aulas de
educação física na escola não sejam suficientes para atingir o total necessário
para com condicionamento físico. Por isso é muito importante que adolescente
pratiquem atividades físicas como parte regular do seu estilo de vida.
Resistência cardiorrespiratória
A resistência cardiorrespiratória é a mesma coisa que
resistência aeróbica. Ela é a capacidade de exercitar continuamente o coração e
pulmões por certo período de tempo. Quando a pessoa se exercita, seu coração
bate mais rápido mandando mais oxigênio para o corpo. Se a pessoa não tiver bom
condicionamento o coração e pulmões devem trabalhar mais pesado durante o
exercício. Corrida de longa distância e natação são exemplos de atividades
físicas que ajudam o coração e pulmões a trabalhar melhor.
Força muscular
A força muscular é a capacidade de mover um músculo
contra resistência. Para ficar mais forte é preciso puxar ou empurrar contra
resistência, como seu próprio peso, equipamentos de musculação ou pesos livres.
Exercício físico regular mantém os músculos fortes e torna mais fácil
desempenhar atividades físicas no dia a dia.
Resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade de um músculo,
ou grupo muscular, manter empurrando contra resistência por longo período de
tempo. Exercícios aeróbicos também ajudam a melhorar a resistência muscular.
Atividades como corrida melhoram a freqüência cardíaca e tornam o músculo
cardíaco mas forte.
Alongamento e flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade de mover as
articulações e músculos na máxima amplitude que eles podem. Ter boa
flexibilidade ajuda a prevenir lesões como estiramentos musculares. Por isso
aquecimento e alongamento antes de exercícios físicos são importantes.
Benefícios da atividade
física regular para a saúde, condicionamento físico e controle do peso corporal
Atividade física nada mais é do
que qualquer movimento do corpo gerado pela musculatura esquelética e que produza
um gasto de energia maior do que em repouso. Estas atividades, em geral, estão
correlacionadas com a melhora da saúde, tanto física como mental, e também do
condicionamento físico.
Se a pessoa está sem realizar
atividades físicas por muito tempo o ideal é que comece bem devagar, se
exercitando 30 minutos por dia pelo menos três vezes por semana, ou se seu
condicionamento físico não lhe permite praticar uma atividades por 30 minutos
contínuos, divida as atividades em sessões de 10 à 15 minutos ao longo do dia.
Exemplos de atividades: caminhada, corrida, prática de algum esporte ou até
mesmo os afazeres domésticos.
A atividade física pode ser
dividida em exercício anaeróbio e aeróbio. Os exercícios anaeróbios constituem
movimentos de curta duração e de alta intensidade, e com isso desenvolvem a
força e a potência, por exemplo, musculação, sprints, saltos e etc. Os
exercícios aeróbios são aqueles de maior duração e menor intensidade
desenvolvendo, dessa forma, a resistência, capacidade respiratória e consequentemente
o condicionamento físico. Exemplos: caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar e
etc.
Os benefícios da atividade física regular são
muitos e podemos citar e explicar alguns deles:
·
Para o
controle do peso corporal: a prática da atividade física regular auxilia no
controle do peso, pois utiliza as calorias consumidas em excesso e que seriam
guardadas em forma de gordura como fonte de energia para manter o corpo em
movimento. Utilizar uma combinação de exercícios aeróbios e anaeróbios ajudam
na perda de peso e a tonificar os músculos.
·
Para a
saúde mental: faz o corpo ter mais energia, e com isso, produz uma sensação de
bem-estar, aumenta sua alto-estima, melhora o humor e previne o estresse, a
ansiedade e a depressão. Atividades como ioga, pilates e tai chi chuan auxiliam
nesses aspectos.
·
Para a
saúde física: melhora o funcionamento e resistência cardiovascular, auxilia a
desenvolver músculos, ossos e articulações mais fortes e saudáveis, melhora a
flexibilidade, o equilíbrio e outras qualidades físicas, e com isso, melhora o
condicionamento físico dos praticantes. Combinar exercícios aeróbios e
anaeróbios.
·
Para a
saúde em geral: ajuda a controlar e reduz, consideravelmente, o risco de
desenvolver doenças crônicas como, por exemplo, diabetes, pressão alta, doenças
cardíacas, osteoporose entre outras. Combinar exercícios aeróbios e anaeróbios.
Condicionamento
físico: Base para uma boa saúde.
O tempo de vida do ser humano tem aumentado
significativamente e ter uma vida longeva, hoje em dia, já não é uma grande
vitória, quando a média atual de expectativa de vida nos países desenvolvidos
está em torno de oitenta anos e quando as pesquisas biomédicas encontram dados
que as permitem inferir sobre o potencial genético do homem para viver até mais
de cem anos1,2. Para se viver muito, níveis dignos de sobrevivência e de
direitos humanos devem ser respeitados e o cidadão deve ter acesso aos avanços
científicos e tecnológicos das diferentes áreas relacionadas à saúde. Inovações
em técnicas, procedimentos, medicamentos, vacinas e novos conhecimentos sobre
alimentação e sobre os efeitos agudos e crônicos do exercício físico
colaboraram para esse fenômeno.
Em toda a história da humanidade,
a atividade física vigorosa sempre esteve associada com a imagem de pessoas
saudáveis. Basta lembrarmos dos jogos olímpicos que começaram na Grécia 776
antes de Cristo! Mens sana in corpore sano, diziam os romanos.
Popularmente existe a tendência
para considerar todas as pessoas iguais, sendo as diferenças individuais
atribuídas a fatores ambientais tais como hábitos de vida e alimentação, entre
outros, e esquece-se os fatores hereditários, genéticos. É importante lembrar
que a saúde das pessoas repousa sobre duas colunas : a constituição genética
e as condições ambientais. Entretanto, agora, vamos dedicar-nos a estas
últimas, porque a consciência e a preocupação com as heranças genéticas, não
deve levar à posição de negligência do papel dos fatores ambientais. Dentre
estes, que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos,
ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações,
da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação
adequada dos esforços físicos e mentais.
Consideração de importância é a
de que os benefícios do exercício são comuns à todos os tipos de atividade
física, esportiva ou laborativa, desde que os esforços não sejam excessivos em
relação à condição física da pessoa. O exercício é uma forma de sobrecarga para
o organismo. Sobrecargas bem dosadas estimulam adaptações de aprimoramento
funcional de todos os órgãos envolvidos, mas quando excessivas, produzem lesões
ou deterioração da função. O sedentarismo caracteriza-se por uma ausência de
sobrecargas para todo o sistema neuro-músculo-esquelético e metabólico, levando
ao enfraquecimento progressivo de estruturas com funções biomecânicas, e à
alterações funcionais que estatisticamente se correlacionam com maior
incidência ou gravidade de doenças. Com base em estudos epidemiológicos e
fisiopatológicos, formou-se o consenso de que os exercícios estimulam a saúde
em diversos aspectos:
1.
Alívio de tensões emocionais: a atividade física é reconhecida
como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional, diminuindo assim um
importante fator de risco para diversas doenças crônicas.
2.
Melhora da composição sanguínea: os exercícios em geral tendem a
normalizar os níveis de glicose, gorduras e diversas outras substâncias no
sangue, que podem estar alterados e trazer riscos aos portadores.
3.
Redução da pressão arterial: pessoas ativas fisicamente tendem
a ter níveis pressóricos mais baixos, e os exercícios em geral auxiliam a
diminuir a pressão arterial dos hipertensos.
4.
Estímulo ao emagrecimento: qualquer tipo de exercício
estimula a redução da gordura corporal, diminuindo assim a possibilidade da
pessoa desenvolver doenças como a aterosclerose, o diabetes e outras.
5.
Aumento da densidade óssea: o sedentarismo leva à uma
diminuição progressiva da resistência óssea, aumentando o risco de fraturas, e
os exercícios físicos constituem recurso de alta relevância para evitar e reverter
essa situação.
6.
Aumento da massa muscular: a atividade física habitual leva
à um aumento do volume e força dos músculos, protegendo as articulações e
favorecendo a aptidão física.
7.
Desenvolvimento da aptidão física: os exercícios aumentam a
capacidade das pessoas realizarem esforços, permitindo assim maior autonomia
motora, condição conhecida como boa qualidade de vida.
Um dos aspectos que não pode ser
esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a
deterioração da forma do corpo conseqüente ao sedentarismo. A falta de
exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o
acúmulo de gordura. Tendo os músculos consistência firme e formas arredondadas,
sua função é modeladora, tanto no homem quanto na mulher. O tecido adiposo, de
consistência flácida e sem forma definida, é o elemento deformante do corpo.
Nas cidades, a solução mais
habitual para o sedentarismo imposto pelo trabalho intelectual são as atividades esportivas. Clubes,
academias e empresas que fabricam equipamento profissional e doméstico para
ginástica proliferam nas regiões urbanizadas de todo o planeta, em consonância
com a consciência das pessoas quanto à necessidade de atividade física.
Atividades recreacionais como caminhadas, passeios ciclísticos, pescarias,
camping e náutica também envolvem razoável e benéfica atividade física, mas
devido ao seu caráter geralmente esporádico, devem ser complementadas com
outras formas de exercício mais freqüente.
Uma
questão que costuma receber ênfase injustificada é a indicação da atividade
física supostamente ideal. O que se pode afirmar do ponto de vista do
conhecimento científico é que todas as formas de exercício possuem mais ou
menos os mesmos efeitos salutares acima elencados. Assim sendo, não se justifica
classificar as diversas atividades físicas como mais ou menos salutares, a não
ser que se considere a incidência de traumas, que evidentemente pode variar
entre as diversas formas de exercício. A
opção por uma ou outra forma de atividade física deve ficar por conta do prazer
que cada pessoa encontra na sua prática. Pessoas extrovertidas costumam
apreciar atividades coletivas com bola e ao ar livre, nos clubes e praças
esportivas. As pessoas mais introvertidas geralmente preferem atividades
individuais em academias, e quando as suas personalidades não são adequadas nem
para estes locais, os exercícios em casa podem ser os ideais.
Algumas atividades esportivas exigem um grau mínimo
de aptidão física, abaixo da qual não é possível a sua prática. Quando uma
pessoa pretende dedicar-se à alguma modalidade de esporte para a qual não está
preparado, deve iniciar um programa de condicionamento físico para melhorar
seus níveis de aptidão.
Independentemente
do tipo de atividade, aspecto de alta relevância é adequar o grau de esforço do exercício à condição física atual da pessoa.
Qualquer tipo de exercício pode ser graduado nas suas características de
realização, podendo então ser classificado como suave, moderado ou exaustivo,
de acordo com o nível de sobrecargas impostas ao organismo. Evidentemente as
pessoas descondicionadas devem iniciar as atividades com exercícios suaves. Freqüentemente
alguns profissionais utilizam o termo “aeróbico”
e “anaeróbico” para fazer
referência a exercícios suaves ou pesados, o que caracteriza uso incorreto
destas palavras e erro de grafia, pois o correto são aeróbio e anaeróbio. Tanto as atividades
aeróbias quanto as anaeróbias podem ser suaves, moderadas ou exaustivas.
Escolhido o tipo de exercício com
base na preferência e na condição física da pessoa, uma adequada orientação técnica é fundamental. Nos clubes e academias
professores e técnicos poderão oferecer a orientação adequada em cada
modalidade esportiva. Para as pessoas que preferirem os exercícios domésticos,
é importante seguir as orientações dos
equipamentos utilizados, geralmente fornecidos por meio de folhetos ou
vídeos. Qualquer dúvida deverá ser
esclarecida com profissionais de educação física, muitos dos quais estão
se dedicando à função de treinadores pessoais.
A avaliação inicial de alguém que
deseja iniciar um programa de condicionamento físico é um outro aspecto que
merece algumas considerações. As recomendações para atividade física de
populações estabelecidas pelos "Centers for Disease Control and
Prevention" e pelo "American College of Sports Medicina", dos
Estados Unidos (Pate et al, 1995), esclarecem que a maioria das pessoas adultas
não necessitam consulta médica antes de iniciar um programa de exercícios
suaves ou moderados. Homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 anos, devem
consultar um médico nas seguintes situações: desejo de praticar exercícios
intensos; quando apresentarem doenças crônicas do tipo diabetes, hipertensão
arterial e aterosclerose; quando apresentarem fatores de risco para doenças
crônicas tais como tabagismo e obesidade. Na consulta médica serão avaliados os
antecedentes familiares e pessoais, os sinais e sintomas de doenças em geral, e
exames laboratoriais poderão estar indicados. Um deles é o eletrocardiograma
realizado durante exercício em bicicleta ergométrica ou esteira, que pode
evidenciar estágios iniciais de doenças cardíacas, caso em que estarão
contra-indicados exercícios exaustivos de qualquer tipo. Avaliação detalhada da
composição corporal e das qualidades de aptidão não é uma necessidade para
realizar exercícios com segurança e eficiência, desde que as pessoas sejam bem
orientadas por um profissional competente. Mudanças de hábitos alimentares
podem ser necessárias para que as pessoas possam atingir os seus objetivos, e
neste caso uma consulta com nutricionista poderá ser importante.
O corpo em movimento
1. O
CORPO SE ADAPTA AO EXERCÍCIO
2. O corpo humano é projetado para a ação. Os
grupos musculares, os tendões e os ligamentos permitem que os braços e as
pernas realizem uma ampla variedade de esforços
3. o cérebro coordena a liberação de sangue,
oxigênio, etc..
4. Todos os vários sistemas do corpo se
comunicam entre si pelas vias químicas e nervosas para assegurar uma
coordenação precisa da atividade.
5. O CORAÇÃO
6. • O coração tem o tamanho aproximado de um
punho humano e bombeia cerca de cinco litros de sangue por 96,5Km de vasos sanguíneos
por minuto em repouso
7. • Em uma pessoa não treinada o coração
bate cerca de 60 a 80 vezes por minuto no repouso. A este fenômeno damos o nome
de freqüência cardíaca.
8. • A cada vez que o coração contrai o
sangue é transportado por meio das artérias, este movimento de contração é
chamado de sístole. O sangue volta ao coração pelo lado direito por meio das
veias, neste momento o coração relaxa para receber o sangue. Este movimento é
chamado de diástole
9. • O sangue é transportado para todo o
corpo por meio de vasos denominados artérias. A força do sangue contra as
paredes dessas artérias é denominada Pressão Arterial.
10. • A pressão arterial é maior quando o
coração se contrai, neste momento
denominada Pressão Arterial Sistólica. Quando o coração relaxa a pressão
cai e então é denominada Pressão Arterial
11. • Ambas as pressões arteriais são
importantes e usualmente apresentadas juntas, como na expressão 120/80mmHg, com
o primeiro número representando a sístole e o segundo a
12. • 100/70 a 139/89 Normal.• 140/90 acima –
Hipertensão ou pressão alta.• 99/69 abaixo – Hipotensão ou pressão baixa
13. • Durante o exercício a freqüência
cardíaca e a pressão arterial sistólica aumentam consideravelmente.
14. A Freqüência Cardíaca se eleva a mais que
o dobro dos seus valores de repouso. Com o passar do tempo o coração fica mais
forte e a freqüência diminui durante o repouso.
15. • Quando uma pessoa, caminha rapidamente,
pedala, corre nada ou pratica outra atividade aeróbica a pressão arterial sobe
acentuadamente.
16. • Por exemplo, durante um exercício
aeróbico intenso, a pressão arterial sistólica pode subir de 150 a 200mmHg,
porém a diastólica pode chegar no máximo até 90mmHg
17. • Se a pressão subir além dos limites
previstos para o esforço físico, o risco da pessoa desenvolver a hipertensão
arterial se torna bem elevado.
18. • Logo após o término de uma sessão de
exercícios aeróbicos, a pressão arterial cai abaixo dos níveis de repouso.
19. • Os estudos apontam o exercício físico
como um forte aliado (talvez o principal) na prevenção e no combate à
hipertensão arterial.
20. • Em repouso uma pessoa normal respira
mais ou menos entre 12 e 15 vezes por minuto, inspirando cerca de seis litros
de ar por minuto.• Vale lembrar que o ar é composto de 21% de oxigênio.
21. • Durante um exercício pesado, o consumo
de O2aumenta 10 a 20 vezes, ou atémais, dependendo do nível de aptidão física
do indivíduo.
22. • A frequência respiratória sobe para 55
a 60 respirações por minuto, com maisde três litros sendo inspirados em cada
respiração.
23. • Com a prática de exercícios o tamanho
dos pulmões e a quantidade de ar inspirado durante o repouso se altera pouco.
24. • Porém, as pessoas treinadas podem
ventilar menos e obter a mesma quantidadede O2 que uma pessoa destreinada, ou
seja, um corpo treinado é maiseficiente no transporte e na utilização do O2.
25. • As pesquisas demonstram que os pulmões
e os músculos podem suportar mais sangue e oxigênio doque o coração é capaz de
bombear.
26. MÚSCULOS • Deles dependem nossa capacidade de movimento.•
No corpo humano existem mais de 660 músculos esqueléticos.
27. • No período do repouso nosso corpo
reconstrói os danos causados pelo esforço, esta reconstrução torna-o mais forte
e mais resistente e assim todos os sistemas vão se adaptando e trabalhando
melhor.
28. QUALIDADES FÍSICAS
29. FLEXIBILIDADE • É a capacidade e qualidade que tem apessoa de
poder executar movimentos de grande amplitude angular por si mesma ou sob a
influência auxiliar de forças externas.
30. ALONGAMENTO FLEXIBILIDADE
31. RESISTÊNCIA•
Geralmente, entende-se por resistência a capacidade de uma pessoa em suportar a
fadiga”.
32. VELOCIDADE• É a capacidade de executar ações motoras em um
mínimo de tempo possível. • É a rapidez de contração e extensão dos músculos.
33. FORÇA• De
maneira geral força é qualidade que permite ao músculo ou grupo muscular vencer
uma resistência (oposição) ao movimento do qual ele é o agente motor..
34. AGILIDADE • Executar um movimento o mais rápido possível com
mudança de direção.
