Boa alimentação e musculação

BOA ALIMENTAÇÃO E MUSCULAÇÃO

Ter uma boa alimentação é sinônimo de vida saudável. Por meio da Política Nacional de Alimentação e Nutrição, o governo incentiva a população a ter bons hábitos e conscientiza sobre os riscos de doenças causadas pela ingestão prolongada de alguns tipos de produtos.

Muitos componentes da alimentação dos brasileiros são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como o diabetes. Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese, leite integral e derivados, bacon, presuntos, salsichas, linguiças, mortadelas, entre outros, devem ser ingeridos com moderação.

O tipo de preparo do alimento também influencia no risco de doenças. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, por exemplo, podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago. Por isso, métodos de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas mais saudáveis, como vapor, fervura, ensopados, guisados, cozidos ou assados.

· Alimentar-se de maneira correta significa prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida

Vida saudável

A adoção de uma alimentação saudável previne o surgimento de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida. Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros compostos, que auxiliam as defesas naturais do corpo e devem ser ingeridos com frequência.

As fibras, apesar de não serem digeridas pelo organismo, ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo de contato de substâncias nocivas com a parede do intestino grosso.

A ingestão de vitaminas em comprimidos não substitui uma boa alimentação. Os nutrientes protetores só funcionam quando consumidos por meio dos alimentos. O uso de vitaminas e outros nutrientes isolados na forma de suplementos não é recomendável para prevenção do câncer.

Os bons hábitos alimentares vão funcionar como fator protetor se forem adotados ao longo da vida. Nesse aspecto devem ser valorizados e incentivados antigos hábitos alimentares do brasileiro, como o consumo de arroz com feijão.

O Ministério da Saúde lançou o Guia da Alimentação Saudável. Na publicação estão os dez passos para uma alimentação saudável. São eles:

• Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e faz bem à saúde.

• Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

• Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

• Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação.

• Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

• Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

• Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

• Faça pelo menos três refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

• Inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos em sua forma mais natural.

• Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

MUSCULAÇÃO E ALIMENTAÇÃO

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.

O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. 

É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aeróbica associada. 

Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.

A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).

Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.

A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães  deve ser a escolha certeira. 

Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.

Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

Agora uma pequena rotina de alimentação
Café da manhã
- 2 ou 3 claras de ovo cozidas
- Arroz
- Atum
- Queijo
- Um suco de laranja
Leve em conta que estas não são refeições obrigatórias, são exemplos, seu café da manha deve ser nutritivo e com altos níveis de carboidratos.
Meia manhã (entre café da manhã e almoço)
- Um sanduíche de atum
- Outras 2 ou 3 Claras de ovo
- Arroz
Almoço
Deve ser um almoço alto em níveis de carboidratos, os seguintes são algumas refeições que lhe ajudarão.
- Lentilhas
- Arroz
- Carne ou Atum
- Claras de ovo
- Batata
- Yuca
- Uma salada
- Um suco natural
Tarde (entre almoço e janta)
- Um sanduíche de atum
- Uma salada
- Sucos naturais
Janta
- Queijo
- Atum
- Saladas
- Arroz
- Claras de ovo

Estas são refeições que podem lhe ajudar a aumentar de peso e, portanto em massa muscular também.

Como pode ver suas refeições devem ser altas em carboidratos, o arroz e as claras de ovo constantemente todos os dias são uma boa forma de aumentar a massa muscular.

Tem que saber que sem exercício, por mais que coma não poderá aumentar a massa muscular, assim faça exercício e uma boa rotina.

1º G - Thaiana

História do Esporte

O homem está interligado e correlacionado ao esporte desde os primatas, quando fugiam de animais predadores, lutavam por áreas e regiões e disputavam domínios no início das coletividades. Acredita-se que depois da alimentação, a mais antiga forma de atividade humana é a que hoje se conhece por esporte.

Mas a prática desportiva teve início remoto, onde já havia monumentos de vários estilos dos antigos egípcios, babilônios, assírios e hebreus com cenas de luta, jogos de bola, natação, acrobacias e danças. Entre os egípcios, a luta corpo-a-corpo e com espadas surgiram por volta de 2.700 a.C. e eram exercícios com fins militares. Os outros jogos tinham caráter religioso. Campeonatos, torneios, olimpíadas, recordes, títulos, medalhas, torcidas e comemorações. A aura mítica do esporte e seus heróis - os atletas - fazem parte do dia-dia de bilhões de pessoas ao redor do planeta. As disputas esportivas têm o poder de colocar países inteiros em compasso de espera. O Brasil pára para ver os jogos da seleção na Copa do Mundo e o mesmo se repete na Argentina, na Inglaterra ou na Itália. Nações dos cinco continentes acompanham as transmissões de provas e partidas dos Jogos Olímpicos, mesmo que seus esportistas não tenham qualquer chance de vitória. A longa história do esporte ajuda a entender como um fenômeno surgido há milênios se perpetuou no imaginário do homem. Inicialmente, a prática esportiva está ligada aos exércitos e às guerras. Aprimorar e desenvolver a força física do soldado, além de significar mais chances de vitória nas batalhas, serve para demonstrar a superioridade de um povo.

Na China desenvolveu-se o Kung-fu há mais ou menos 5 mil anos. Acredita-se que foram os gregos e os persas os pioneiros na sistematização da prática do esporte.

A luta corpo-a-corpo e com espadas. Arqueólogos encontraram monumentos de babilônios, assírios e hebreus com representações de jogos com bola, natação, acrobacia e danças. Os gregos foram o primeiro povo europeu a atingir alto grau de civilização. A Educação Física, assim como a Filosofia, a Lógica, a Arquitetura e as artes em geral, está entre as principais heranças por eles deixadas ao mundo moderno. Mas é na Grécia Antiga que o esporte passa a ocupar um lugar de destaque na sociedade. A Educação Física deixa o campo militar e se torna motivo de distinção social. A prática esportiva é a única atividade que, mesmo gerando suor, causa orgulho nos cidadãos. O trabalho, por exemplo, cabe ao escravo e não confere prestígio aos homens livres. O filósofo Sócrates registra a importância do esporte para a sociedade da época: "Nenhum cidadão tem o direito de ser um amador na matéria de adestramento físico, sendo parte de seu ofício, como cidadão, manter-se em boas condições, pronto para servir ao Estado sempre que preciso. Além disso, que desgraça é para o homem envelhecer sem nunca ter visto a beleza e sem ter conhecido a força de que seu corpo é capaz de produzir". Escavações feitas na Grécia revelaram que, por volta de 2.500 a.C., os micênios (povo que vivia na região) haviam formado uma civilização em que se cultivavam tanto as artes como os jogos. Conta-se no livro VIII da Odisséia que Ulisses, ao ser desafiado pelos lutadores e atletas do rei Alcino, lançou um peso maior que os convencionais neste tipo de competição a uma distância nunca alcançada mesmo com pesos normais.

Tanto Aristóteles como Hipócrates escreveram reconhecendo o valor dos exercícios físicos, chegando até a achar que a educação do corpo deveria preceder a do intelecto.

O esporte ocupava lugar de destaque entre espartanos e atenienses. Na Idade Média, com o crescimento da força do Cristianismo, que pregava mais a purificação da alma do que a do corpo, o esporte entrou em uma fase de estagnação, pois foi um período de guerras e conquistas. Na Renascença (século XVI e XVII), com o surgimento do Humanismo, a Educação Física foi revivida. Com a conquista da Grécia Antiga pelos romanos, em 456 a.C, os jogos olímpicos entram em declínio. A proposta de integrar os cidadãos em competições marcadas pela cordialidade cede espaço a disputas cada vez mais violentas. A última Olimpíada da Era Antiga acontece em 393 d.C, quando o imperador romano Teodósio I proíbe a realização de festas para adoração de deuses.

A partir do século IV, passando por toda a Idade Média, o esporte vive um período de estagnação, principalmente no Ocidente. O cristianismo prega a purificação da alma; o corpo, colocado em segundo plano, serve mais às penitências do que ao desenvolvimento de aptidões esportivas. A Educação Física, pelo menos na perspectiva adotada na Grécia antiga, desaparece ou é praticada de forma isolada por pequenos grupos.

A retomada do esporte se dá lentamente. O Humanismo, nos séculos XVI e XVII, redescobre a importância a atividade física. As bases dos conceitos modernos de esporte surgem na Europa do século XVIII, quando a Educação Física volta a ser sistematizada. No século seguinte, em Oxford (Inglaterra), se dá a reforma dos conceitos desportivos, com a definição das regras para os jogos. A padronização dos regulamentos das disputas favorece a internacionalização do esporte. No fim do século XIX, há três linhas doutrinárias de atividade física: a ginástica nacionalista (alemã), que valoriza aspectos ligados ao patriotismo e à ordem; a ginástica médica (sueca), voltada para fins terapêuticos e preventivos; e o movimento do esporte (inglês), que introduz a concepção moderna de esporte e impulsiona a restauração do movimento olímpico, com o barão Pierre de Coubertin. Esta última linha prevalece e leva à realização da primeira Olimpíada da Era Moderna em 1896, em Atenas.

A primeira metade do século passado é marcada por um desenvolvimento lento do esporte. Duas guerras mundiais (1914/1918 e 1939/1945), a revolução comunista de 1917, o crack da Bolsa de Nova York em 1929 criam dificuldades em escala planetária para o treinamento de atletas, a realização de competições e viagens das equipes. Por causa das guerras mundiais, três edições dos Jogos Olímpicos foram canceladas - 1912, 1940 e 1944. Neste quadro de relativo marasmo, a Associação Cristã de Moços (ACM) se destaca nos Estados Unidos, criando novas modalidades esportivas - como o basquete e o vôlei - ou inovando com as concepções pioneiras de ginástica de conservação. Na segunda metade do século XX, notadamente entre 1950 e 1990, o esporte é sacudido por uma nova realidade. A concepção do "Ideário Olímpico" e sua máxima de "o importante é competir" saem de cena. A Guerra Fria estimula o uso ideológico do esporte, colocando em segundo plano o fair play. A simples prática esportiva deixa de ser relevante, pois o que importa é o rendimento, o resultado. Inicia-se um rápido processo de profissionalização dos atletas, alçados à condição de estrelas da mídia e heróis nacionais. A corrida em busca de recordes e títulos faz com que organismos internacionais lancem manifestos denunciando a exacerbação da competição e alertando os governos para as novas responsabilidades do Estado no que se refere às atividades físicas. Os textos destacam a necessidade de garantir à população em geral - e não apenas aos atletas - condições que levem à democratização do esporte.

A última década do século passado revela a aceleração das mudanças na prática esportiva. Consolida-se a idéia de esporte como direito de todos. Grupos até então pouco atendidos na questão da atividade física ganham mais atenção. Dois exemplos de tal transformação são a terceira idade e a pessoa portadora de deficiência. Amplia-se o próprio conceito de esporte, desmembrado em esporte-participação (lazer) e esporte de rendimento (competição). O papel do Estado também se altera. Ele deixa de apenas tutelar as atividades esportivas. Passa a investir em recursos humanos e científicos. Além disso, no campo do alto rendimento, dá atenção especial às questões éticas, como o combate ao doping. No caso do esporte de alto rendimento, percebe-se o avanço da lógica mercantilista. Provas, partidas e torneios são espetáculos; atletas, produtos em exibição. Equipes de futebol, atletismo, vôlei ou basquete funcionam como uma espécie de grande companhia artística, com astros (atletas) milionários e shows (partidas ou provas) que mobilizam a mídia e o público. Estimuladas pela cobertura das TVs, novas modalidades ganham importância. Os chamados esportes radicais (surfe, skate, kitesurfe, bicicross, motocross, entre outros) proporcionam imagens de impacto e conquistam novos fãs a cada dia. Além disso, multiplicam-se os "esportes-filhotes", derivações de modalidades amplamente difundidas. Vôlei de praia, futsal e beach soccer são alguns exemplos do fenômeno.

No século XVIII é quando surgem as bases dos conceitos modernos do esporte de hoje. Até o Século XIX, porém, tudo o que se entendia como esporte era a Educação Física sistematizada. Foi quando em Oxford, na Inglaterra, iniciou-se o processo de reforma estrutural dos conceitos desportivos, surgindo então as primeiras regras definidas de jogos. Logo depois, houve a internacionalização deste conceito, quando nasceu definitivamente o esporte moderno.

1º F - Talita,adailton,Robson, Iara E jaNSLEY

Sedentarismo

Sedentarismo

Por Fernanda Lima

O sedentarismo é a falta de atividade física suficiente para o corpo e que também acaba afetando a saúde e atrofiando os músculos.

Quando se fala em atividade física, ela não está necessariamente apenas na prática de esportes. As atividades físicas podem ser caminhada até o trabalho, subir escadas, realizar alguns esforços físicos ou até mesmo as donas de casa, que de certa forma fazem esforços, limpando suas casas. O Sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com qualquer tipo de atividade física, pessoas que não tem costume de fazer qualquer exercício. Para sair da classificação do sedentarismo, o ser humano precisa gastar 2.200 calorias por semana.

A falta de atividade física causa o sedentarismo que como consequência traz o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias, diabetes, aumento de colesterol, infarto e também distúrbios cardíacos. Hoje mais de 60% da população não pratica nenhum tipo de atividade física.

A pratica da atividade física traz benefícios à saúde, como:

• Ajuda a controlar o peso;
• Diminui a pressão sanguínea;
• Reduz o risco de desenvolver a pressão alta;
• Diminui o risco de desenvolver doenças, como a diabete;
• Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis;
• Ajuda a previnir e diminuir a obesidade;
• Promove o bem-estar.

O Sedentarismo é classificado como uma doença  e atinge cada vez mais pessoas no mundo. Uma das principais causas são as modernidades que encontramos atualmente, pois o conforto acabou tomando conta das pessoas e cada vez não damos conta disso e mesmo sem saber a população acaba ficando acomodada. O sedentarismo pode ainda acelerar o envelhecimento.

Existem muitas formas de se evitar o sedentarismo como:

• praticar atividades físicas, correr, caminhar, pedalar, nadar, jogar bola com os amigos;
• fazer alguns esforços no dia a dia, desçer do ônibus alguns pontos antes e completar o percurso fazendo caminhada; deixar o controle remoto de lado e levantar para mudar o canal da TV; procurar subir as escadas ao invés de usar o elevador, etc;

Essas são formas de se evitar o sedentarismo, além de fazer muito bem à saúde. São pequenas mudanças da vida moderna e que não percebemos que podem fazer a diferença.

O ideal é apenas mudar os hábitos do dia a dia e mesmo sem tempo ou dinheiro você consegue ter uma vida mais saudável.

Fonte(http://www.infoescola.com/saude/sedentarismo/

1º B – Cleudimara, Lucas Aragão, Erica Aragão e Lucas Gomes

O que é sedentarismo?

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente e pode afetar a saúde da pessoa. A falta de atividade física não está ligada a não praticar esportes. Pessoas com atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, realizar funções profissionais que requerem esforço físico, não são classificados como sedentários. O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas.

O sedentarismo é um dos fatores de risco intimamente relacionados com o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias crônicas e distúrbios cardíacos. Pesquisas mostram que, o risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta uma vez e meia nas pessoas que não têm uma vida ativa. Mais de 60% da população adulta não pratica exercício físico.

Quais são as consequências do sedentarismo?

A vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais. O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos. 

Quais as doenças associadas à vida sedentária?

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. O sedentarismo é considerado o principal fator de risco para a morte súbita, estando na maioria das vezes associado direta ou indiretamente às causas ou ao agravamento da grande maioria das doenças

Quais os benefícios da pratica de atividade física

O exercício físico é benéfico de várias formas. Este irá fazer baixar o seu açúcar sanguíneo bem como a sua necessidade de insulina. A sua insulina irá funcionar mais eficazmente e poderá perder algum peso. O exercício diminui também a sua pressão arterial, o que é bom para o coração. Fortalece os músculos e as articulações. É recomendado para todas as idades, sendo que sempre devemos consultar um médico antes de começar a fazer exercícios físicos. Para um bom desenvolvimento e crescimento, começar a atividade física desde criança é o ideal. Jovens e adultos levam uma vida mais tranqüila e saudável quando tem o hábito de se exercitarem. O fato de estar em boa forma aumentará a sua autoconfiança e irá ajudar a que se sinta melhor, sua parte psicológica fica excelente, inclusive quem tem depressão o que os psiquiátras mais recomendam é o exercício físico.

Quando um indivíduo está praticando atividades físicas, o corpo libera uma substância chamada endorfina que é responsável pelo bem estar, auto-estima, etc., assim esta pessoa pode ter muitas melhoras psicológicas também.

1º B - SAMYNE AMORIM, LURDINHA, JOÃO BASTISTA e PAULO EVANGELISTA